いつも読んで頂いて、ありがとうございます。
前回に引き続き、「動脈硬化」です。
今回は、自分でできる事。
毎日の食生活の中で、積極的に摂った方がいいものや、
反対になるべく避けたいものです。
◎動脈硬化を改善するために必要なことは
・血管を強くする
・悪玉コレステロールを回収する能力を上げる
・血管細胞の酸化を予防・抑制して老化を遅らせる
⇩
余分な活性酸素を除去する
・血流を良くする
●これらを助ける栄養素
・DHA
・EPA
・α‐リノレン酸
・ビタミンACE B6B12葉酸
・良質なタンパク質
・水溶性食物繊維 などなど
これらの栄養素には、血管に与える影響がそれぞれあります。
・DHA 血液の流れを良くする。コレステロール値を下げる。
高脂血症を改善する。
・EPA 血液の流れを良くする。血栓ができるのを防ぎ、
心筋梗塞・脳卒中を防ぐ。
赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、
血管をやわらかくしなやかにする作用がある。
悪玉コレステロールを回収する能力を上げる。
・α‐リノレン酸 HDLを増やして、動脈硬化を予防する。
血管や細胞を柔軟に保つ。
DHAやEPAを合成することを助ける。
いわゆるオメガ３脂肪酸と呼ばれるものが上記の
DHA．EPA．α‐リノレン酸です。
血管内皮細胞の炎症を抑えて修復する作用も持っています。
・ビタミンA コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぎます。
血管の粘膜を丈夫にし、新陳代謝も活発にする。
・ビタミンC 血管を補強する。
・ビタミンE 血中の活性酸素を消去する。DHAやEPAを酸化から守る。
血液循環を良くして血管の老化を防ぐ
強い抗酸化作用で余分な活性酸素を消去する、
ACE（エース）と呼ばれるビタミンです。
・ビタミンB6 B12 葉酸
血液中のホモシステイン濃度が高くなるのを防ぐ
ホモシステインについても調べてありますが、長くなるので省きます。
・良質のタンパク質 必須アミノ酸をバランスよく含むもので、
脂肪の少ない動物性タンパクや大豆タンパクなど。
血管の弾力低下を防ぐ、
悪玉コレステロールや中性脂肪の低下、
血液をサラサラにする、血管の老化を防ぐ
・水溶性食物繊維 水に溶ける種類の食物繊維。
血液中のコレステロールの排泄を促す、
脂肪を分解する酵素の働きを助ける、
血糖値の上昇を抑える、ナトリウムの排泄、
便秘の改善、血圧を下げる、
脂質異常症、動脈硬化の予防
●上記の栄養素が摂取しやすい食べ物
・オメガ３脂肪酸 青魚（サンマ・イワシ・ブリ・サバなど）、えごま油、
シソ油、亜麻仁油、くるみ、チアシード など。
・ビタミンA かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、
セロリ、玉ねぎ、昆布、わかめ
・ビタミンC トマト、小松菜、春菊、ほうれん草、アスパラ、モロヘイヤ
・ビタミンE トマト、枝豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、玄米
・ビタミンB6 まぐろ、かつお、さんま、さけ、レバー、鶏肉のささみ
・ビタミンB12 貝類、レバー、煮干し、いわし、さんま、にしん、海藻類
・葉酸 モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆
・良質のタンパク質 マグロ、サーモン、いわし、鯵、鶏肉のささみ、大豆製品
・水溶性食物繊維 押し麦、寒天、昆布、干し椎茸、かんぴょう、切干大根
この他にもありますが、ざっとこんなところ。
●その他の効果的な食べ物
・玉葱 「ケルセチン」と「イソアリイン」という、
血液をサラサラにする成分が多く含まれている。
強い抗酸化作用により、血管の老化を防いで
高血圧や動脈硬化を予防する。
血液を固まりにくくして血栓を予防する。
血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する。
・納豆 大豆は、良質なタンパク質が多く含まれている。
ポリフェノールの一種「大豆サポニン」や
「大豆イソフラボン」、「大豆レシチン」など、
血液をサラサラにする特有成分も豊富に含まれている。
納豆特有の成分である「ナットウキナーゼ」には、
酵素の一種で血栓を溶かす作用があることがわかっている。
ナットウキナーゼの効果
血栓を溶かす作用がある。血行を促進して血液をサラサラにする。
食後2時間くらいから効き始めて、8～12時間も長く持続する。
・酢 主成分はクエン酸と酢酸。
脂質や糖の代謝を促進して、血液をサラサラする。
強力な抗酸化作用で、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。
血管の老化を防いで動脈硬化を予防する。
肉類や糖質の摂り過ぎにより、酸性に傾いた体を
弱アルカリ性に戻す。
・黒にんにく 抗酸化作用が強まる。免疫力強化作用が強まる。
抗ガン作用が強まる。コレステロールを減少。
血栓を予防する効果。
毛細血管を拡張して、血行促進効果。
高血圧の予防や改善効果。血液をサラサラにする。
動脈硬化の改善や予防する効果。
にんにくでも同じ内容効果は得られますが、
黒にんにくの方が効果はかなり高くなります。
・しょうが 皮の近くに含まれる成分「ジンゲロール」には、
中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを
減らす作用がある。
しょうがは加熱したり蒸すことによって
「ショウガオール」が発生します。
ショウガオールには、傷ついた血管を修復する作用がある。
動脈硬化を予防する。
血行を促進して冷え性を改善する。
その他、１日１,２杯のコーヒーや緑茶。水分を2リットル近くまで取る。
ワカメ、昆布、ヒジキ、あおさのりなどの海藻類。
ネギ、きのこ、ゴマ、蕎麦。
ここからは、耳が痛いこと。
●血管を弱くする食べ物を減らす
・肉 肉は血管を弱くしてしまうので、過剰摂取は控える。
肉に含まれている油が、固まりやすい為。
・洋菓子 飽和脂肪酸の多い乳脂肪が含まれている。
これが血管に悪く、控えたほうが良い。
・乳製品 乳製品には飽和脂肪酸が多く、血管を詰まらせる原因になる。
・油 油をよく使った食べ物は、血管をつまらせる原因になる。
油物の量を減らすことは必要ですが、良い油を選んで使うことも重要。
・アルコール 一時的に下げることはあっても、やはり血圧は上がって
しまう場合がほとんど。
〇血管に負担をかけない食べ方
野菜から食べて、ご飯を最後に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにする。
これは、本当によく言われること。
血管だけじゃなくて、膵臓など糖尿病の予防にも効果的ですね。
食べた方が良い物は本当に多い。
一つ一つ考えながら毎日生活するのは大変です。
だから、毎日の食事はバランスの取れた和食を摂るようにして、
体に良くないものを極力避ける。
「バランスの取れた食事」と言われると、なんか難しそうな感じが
しますが、とにかく色んなものを野菜中心に食べる。
これがわかりやすいかな。
また、オメガ３脂肪酸は意識的に摂らないと、難しい栄養素。
上手な取り方はまた書きますね。
活性酸素を排除することの出来る物も摂る。
さらに、腸内環境を改善し、排泄力を高め、腸内のバリアを強くして、
悪いものを体内に入れない。
「腸漏れ」と言われる現象で、腸から悪いものが吸収され、
血液にのって全身にまわることによって、体全体や全身の血管が
軽い炎症をずっと負っている状態となる。
この血管の軽い炎症も動脈硬化の原因となる。
かなり長く書きましたが、どんな病気も一つを治せば良くなる
訳ではなく、体の色んな部分が関係してくる。
人間の身体は本当に複雑で精密です。
だから、一気に良くなることは無いんです。
僕もまだまだ体力回復真っ最中。
一年たって、やっと少し良くなってきている実感がでてきました。
毎日やっている事が積み重なって、毎日少しずつ良くなる。
逆の事も言えますよね。「生活習慣病」。
少しでいいんです。
毎日、体に優しい事をしましょう。
いつも書きますが、僕はスーパーフードを摂っています。
オメガ３脂肪酸も活性酸素を除去できるものも入ってます。
さらに、腸内環境を良くする腸内細菌も摂ってます。
興味のある方は言って下さい。
ここ一ヶ月で、「体調が良さそうだね。」と言われることが、
格段に増えました。
それまでは、現状維持が精一杯。
でも、今は体重も増えてきて、
だいぶ成果が出てきたように思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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